Cập nhật vào 30/12
Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho người cao tuổi. Đây là giải pháp giúp cải thiện sức khỏe, cải thiện chức năng vận động và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp, tim mạch, huyết áp. Dưới đây là 4 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản và mang lại hiệu quả cao.
1. Tầm quan trọng của luyện tập thể dục đối với người cao tuổi
Luyện tập thể dục mang lại cho người cao tuổi một sức khỏe thật tốt và cơ thể dẻo dai. Ngay cả khi cơ thể đã bị lão hóa nhưng quá trình luyện tập hằng ngày sẽ mang lại nhiều lợi ích như:
- Làm tăng quá trình oxy hóa, sản sinh nhiều gốc tự do giúp làm giảm quá trình lão hóa
- Tăng sức đề khác hỗ trợ hệ miễn dịch
- Tăng khả năng hoạt động, hỗ trợ tốt cho các hoạt động hằng ngày
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính: tiểu đường, tim mạch, huyết áp, xương khớp…
- Giảm stress tạo tinh thần phấn chấn, vui vẻ
- Kéo dài tuổi thọ
2. TOP 5 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi
Lựa chọn được bài tập phù hợp sẽ giúp người cao tuổi duy trì sức khỏe thể chất, giảm nguy cơ chấn thương và ngăn ngừa được các bệnh tuổi già. Dưới đây là 5 bài tập thể dục đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà mà ông bà có thể áp dụng ngay hôm nay!
2.1. Bài tập yoga
Những lợi ích của yoga mang lại cho người cao tuổi rất lớn bao gồm tăng trương lực cơ, tốt cho hệ thống tim mạch, tăng cường sức mạnh tổng thể và cải thiện tâm trạng rất tốt. Một số bài tập đơn giản mà người cao tuổi có thể áp dụng như tư thế cây, tư thế cái cây, tư thế ngọn núi, tư thế cái ghế…
Ví dụ về bài tập yoga tư thế cái cây
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
- Từ từ đưa chân trái chạm vào đùi chân phải đồng thời chân phải giữ thẳng.
- Hít vào và đồng thời chắp 2 tay lại đưa thẳng lên cao trên đầu, sau đó từ từ hạ xuống trước ngực.
- Hít vào kết hợp với thở nhẹ nhàng.
- Từ từ thả 2 tay về 2 bên, hạ chân xuống.
- Thực hiện động tác từ 10 – 15 lần mỗi nhịp.
2.2. Bài tập luyện trọng lượng cơ thể
Bài tập luyện trọng lượng cơ thể mang lại nhiều ưu điểm, làm giảm tình trạng đau nhức xương khớp, ngăn ngừa tình trạng teo cơ ở người cao tuổi. Một số bài tập luyện trọng lượng cơ thể cho người cao tuổi có thể áp dụng như:
- Ngồi xổm xuống ghế
- Stepup
- Chim chó
- Cầu hông nằm
- Vòng tròn nằm bên
3. Bài tập luyện sức bền
Bài tập luyện sức bền sẽ giúp cơ thể tăng sức bền và mạnh mẽ hơn. Cải thiện hệ thống cơ bắp và xương khớp. Luyện tập sức bền mỗi ngày còn giúp người cao tuổi tránh được bệnh thoái hóa xương khớp, teo cơ, thoái hóa sụn khớp. Một số bài tập luyện sức bền cơ bản mà ông bà có thể áp dụng như: Chạy bước nhỏ tại chỗ, đạp xe, thể dục nhịp điệu, cầu lông…
Ví dụ về bài tập chạy bước nhỏ tại chỗ:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay đặt 2 bên hông.
- Bắt đầu chạy bước nhỏ, chạy tại chỗ, tiếp đất bằng đầu mũi chân.
- Hít vào thở ra nhịp nhàng, thực hiện trong vòng 40 giây và nghỉ 10 giây.
Lưu ý: Bàn chân chỉ nhấc nhẹ lên mặt đất, bước chạy phạm vi nhỏ, khi dậm chân xuống thì không khóa đầu gối.
4. Bài tập cân bằng
Người cao tuổi thường gặp nguy cơ té ngã. Đó là vì khả năng giữ cân bằng bị suy giảm. Có nhiều nguyên nhân dẫn tới điều này. Vì vậy người cao tuổi cần tập luyện phương pháp giữ cân bằng mỗi ngày để phòng tránh tình trạng té ngã.
- Đứng với 2 chân hơi cách nhau, sau đó dồn trọng lượng vào gót chân.
- Mở rộng cánh tay về phía trước hoặc đặt tay lên ghế, quầy bếp hoặc bàn để ổn định cơ thể. Tạm dừng trong 1 hoặc 2 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần.
5. Bài tập massage thư giãn, xoa bóp
Massage bấm huyệt là một phương pháp vật lý trị liệu được rất nhiều người cao tuổi yêu thích và lựa chọn như một cách để dưỡng sinh cho cơ thể. Đây là phương pháp nâng cao sức khỏe an toàn, không có tác dụng phụ và đem lại hiệu quả trị liệu lâu dài.
Ngoài đến các trung tâm chăm sóc sức khỏe, trị liệu massage thì người cao tuổi có thể tự chủ động chăm sóc sức khỏe tại nhà bằng ghế mát xa toàn thân, ghế massage trị đau lưng. Sử dụng ghế massage cũng là một cách để thư giãn và hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý hiệu quả. Ghế massage toàn thân được tích hợp rất nhiều các chức năng như: massage nhiệt hồng ngoại, massage chân, massage vai gáy, massage lưng…đa dạng các bài tập giúp cho người cao tuổi thoải mái lựa chọn theo sở thích.
Tác dụng ghế massage đã được kiểm chứng giúp:
- Giảm đau nhức mỏi toàn thân.
- Massage giúp các cơ được thả lỏng, giảm cảm giác căng cứng.
- Massage giúp máu lưu thông, hỗ trợ điều trị nhiều bệnh lý.
- Thời gian massage giảm stress, căng thẳng.
Hiện nay ghế mát xa cho người già giảm đau nhức mỏi được bán trên thị trường với rất nhiều mẫu mã, chức năng và giá thành khác nhau. Nên tham khảo ý kiến người dùng và lựa chọn các đơn vị chính hãng, được bảo hành, bảo trì đầy đủ. Đặc biệt một số người cao tuổi thường mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Trên đây là những bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản, hiệu quả có thể áp dụng hàng ngày. Những bài tập này rất dễ tập luyện và phù hợp để tập tại nhà. Ông, bà hoàn toàn có thể tập vào buổi sáng sau khi thức dậy hoặc tập để thư giãn cơ thể vào buổi chiều. Chúc ông, bà luyện tập thật hiệu quả nhé!
