Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày cho người ăn kiêng

0

Không cần nhịn ăn quá mức, với thực đơn dưới đây, những người đang trong chế độ ăn kiêng có thể bổ sung 1.200 calo mỗi ngày mà vẫn có thể giảm cân.

Bữa sáng:

– Một chén ngũ cốc.

– Một cốc sữa tách kem.

– Một quả chuối.

Bữa trưa:

– Bánh sandwich kẹp cá ngừ với bánh mì nguyên hạt và mayonnaise với hàm lượng béo thấp.

– 2 chén rau gồm cà rốt, ớt đỏ, cần tây.

– Một quả táo nhỏ.

Thực đơn giảm cân cung cấp 1.200 calo mỗi ngàyCác thực phẩm trong chế độ ăn 1.200 calo. Ảnh: Stylecraze.

Bữa ăn chiều:

– Hũ sữa chua.

– Một trái chuối.

Bữa tối:

– 100 g thịt ức gà nướng.

–  ¾ chén đậu cove hấp.

– Salad với một chén rau diếp, cà chua, nửa chén carot nghiền cùng 2 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm.

– Một trái đào hoặc táo tươi.

Ăn vặt bữa tối:

– Một quả lê nhỏ.

Theo thực đơn này, thay vì ăn 3 bữa ăn lớn, bạn được khuyến khích chia 5 hoặc 6 bữa nhỏ và rải ra đều đặn trong ngày để tránh cơn đói. Các bữa ăn được cân đối ban ngày có thể nhiều calo trong khi buổi tối cần ít calo hơn. Một bữa ăn cơ bản gồm protein và các loại thực phẩm không chứa tinh bột, các loại thực phẩm giàu tinh bột và các sản phẩm từ sữa.

Xem thêm :

Chế độ ăn kiêng 1.200 calo tập trung vào thực phẩm chất lượng cho cơ thể như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, các loại đậu, trái cây và rau quả để cơ thể vẫn được bổ sung đầy đủ dưỡng chất, năng lượng. Hàm lượng protein, calo, chất béo và carbonhydrat từ một số thực phẩm cung cấp cho cơ thể như sau:

Thức ănCalo   Chất béo (g) Carbonhydrat (g) Protein (g)
4 quả trứng lớn 276 20 0 24
200 g sữa chua Hy Lạp 112 0 12 16
Một miếng thịt bò 105 9 0 6
130 g thịt gà 186 6 0 33
Một chén táo 64 0 16 0
Một cốc sữa 125 5 12 8
200g cá hồi 332 20 0 38
Tổng cộng 1.200 60 40 12

Chế độ ăn kiêng không nạp quá 1.200 calo mỗi ngày cần lựa chọn cẩn trọng về số lượng và chất lượng thực phẩm để vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Các thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, món nhiều đường, chất béo, nên tránh vì chứa nhiều calo, có xu hướng gây tăng cân mà không bổ dưỡng.

Thực đơn giảm cân cung cấp 1.200 calo mỗi ngàyRau củ được khuyến khích dùng cho thực đơn 1.200 calo. Ảnh: Stylecraze.

Trái cây và rau cây chứa ít tinh bột nên dùng nhiều hơn vì ít calo và carbohydrate. Loại thực phẩm xanh này giàu vitamin khi so sánh với các loại thực phẩm khác. Dưa chuột, nấm, cà rốt, cà chua, củ cải, măng tây, ớt, rau lá xanh và trái cây như chuối, mận, anh đào, nho, táo và đào là những lựa chọn lành mạnh tốt nhất.

Nạp ít carbohydrates thì cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. Thức ăn vặt có chứa lượng carbs lớn, do đó nên hạn chế. Tinh bột là nguồn năng lượng không thể loại bỏ hoàn toàn, song nên tăng cường tinh bột tốt từ ngũ cốc chưa được tinh luyện.  Lý do là nguồn carbohydrate phức tạp tìm thấy trong bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống, gạo còn nguyên cám giúp cơ thể no lâu hơn nhờ tiêu hóa chậm.

Các loại thịt đỏ có lượng calo lớn nên được thay thế bằng thịt đỏ từ cá hay thịt gà. Tránh món chiên vì chúng là nguyên nhân khiến cơ thể tích lũy chất béo xấu. Olive và dầu đậu phộng nên được sử dụng thay vì bơ thực vật đóng hộp giúp giảm chất béo bão hòa và lượng calo. Protein tốt rất quan trọng cho việc duy trì mô nạc đồng thời giúp đốt cháy chất béo. Hơn nữa, protein cải thiện nồng độ glucose trong máu và làm cơ thể không bị đói.

Khánh Ly (Theo Stylecraze)

Thực đơn 1.200 calo mỗi ngày cho người ăn kiêng
Đánh giá bài viết này

Chức năng bình luận đã bị đóng